5 substitutions pour réduire votre apport en sodium

En moyenne, les Canadiens consomment environ 3 400 mg de sodium par jour. C’est plus du double de la quantité dont on a besoin! Bien que le corps ait besoin d’une petite quantité de sodium pour être en bonne santé, une trop grande quantité peut entraîner une tension artérielle élevée et un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire.

Étonnamment, la majeure partie du sodium que l’on consomme ne provient pas de la salière, mais plutôt du sodium ajouté aux aliments transformés et aux plats qu’on commande au restaurant. La bonne nouvelle, c’est que de nos jours, il existe beaucoup plus de produits et d’options à faible teneur en sodium pour vous aider à réduire votre apport en ce dernier. Voici donc cinq substitutions pour vous guider!

1. Haricots sans sel ajouté

Les haricots en conserve peuvent être une excellente source de protéines végétales, en plus d’être riches en fibres et en fer. Il est à noter que nombreuses variétés en conserve contiennent également une quantité surprenante de sodium. Les haricots sans sel ajouté peuvent donc être une excellente option à faible teneur en sodium et sont incroyablement polyvalents. Veillez simplement à bien les rincer avant de les incorporer à vos plats.

À utiliser : dans les chilis, les soupes, les salades, les trempettes, les burritos et les tacos.

2. Bouillon sans sel ajouté

À quand remonte la dernière fois que vous avez consommé de la soupe en conserve? Ce n’est un secret pour personne : afin de les rendre plus savoureuses, les soupes en conserve sont souvent riches en sodium. Pour une option plus saine, pourquoi ne pas faire votre propre soupe en utilisant un bouillon sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium. Ajoutez-y des légumes frais (essayez une mirepoix) ou d’autres légumes que vous avez sous la main et qui ont peut-être perdu un peu de leur fraîcheur. Des protéines comme du poulet, de la dinde, du bœuf ou des options végétales comme des lentilles, des haricots ou du tofu font aussi de merveilleux ajouts. Et n’oubliez pas les grains entiers comme l’orge, les pâtes complètes ou le riz brun pour un repas satisfaisant et équilibré!

À utiliser : dans les soupes, pour cuire le riz ou le quinoa, et dans les sauces.

3. Sauce marinara à teneur réduite en sodium

Qui n’aime pas une bonne sauce sur ses pâtes? Pour beaucoup, la sauce marinara est un incontournable, mais la quantité de sodium peut vite augmenter si on l’utilise régulièrement. Réduisez le sodium sans sacrifier la saveur en utilisant une sauce marinara à teneur réduite en sodium. Incorporez-y des légumes, des épices et des aromates, comme de l’ail et de l’oignon, pour y ajouter encore plus de saveur sans ajouter de sodium.

À utiliser : sur les pâtes, dans les soupes, les chilis et le pain de viande.

4. Viande fraîche au lieu des charcuteries

Bien que pratiques, les charcuteries peuvent être une source importante de sodium dans notre alimentation. Vous cherchez à ajouter des protéines à votre sandwich, mais vous voulez une option plus faible en sodium que les charcuteries? Essayez de cuisiner votre propre viande pour l’ajouter à votre boîte à lunch plutôt que de consommer des aliments riches en sodium.

Choisissez des coupes de viande maigre, comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde ou le rôti de bœuf, et ajoutez vos propres épices pour relever le goût et ainsi réduire la teneur en sodium. Pour économiser du temps, vous pouvez préparer deux types de viande différents au début de la semaine et les utiliser tout au long de la semaine pour que les dîners soient un jeu d’enfant!

À utiliser : dans les sandwichs, les paninis ou les boîtes Bento.

5. Épices et fines herbes séchées

On a tendance à l’oublier, mais le sel qu’on ajoute en cuisinant ou pendant les repas peut rapidement s’accumuler. Au lieu de saupoudrer du sel supplémentaire pour ajouter du goût, essayez d’utiliser plus d’épices et de fines herbes! Selon ce que vous cuisinez, vous pouvez incorporer des épices et des fines herbes comme la coriandre, le poivre noir, la noix de muscade, le persil, le cumin, le gingembre, le romarin, la marjolaine, le thym, l’estragon, la poudre d’ail ou d’oignon, le laurier, l’origan, la moutarde sèche ou l’aneth. Mrs. Dash ou d’autres assaisonnements sans sel comme l’Assaisonnement citron et fines herbes PC Menu bleu peuvent constituer un excellent mélange à faible teneur en sodium pour relever vos repas.

À utiliser : avec la viande, la volaille, les fruits de mer, les soupes, les chilis, les légumes, les marinades, les sauces et les vinaigrettes.

Sources : 

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/sodium.html

Les renseignements fournis sont destinés à l’usage personnel, à la référence et à l’éducation seulement et ne visent pas à remplacer les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un médecin. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis sur des questions de santé personnelles.